スポーツジムに入会するその前に〜自宅で自重トレーニングのすすめ〜

エコゴリです。

新生活が始まった方も、そうでない方も、スポーツジムに入会してみようと思っている方が多い時期ではないでしょうか。

夏に向けて、ちょっとでも良い身体になりたい。

新年会などで太ってしまった身体を絞りたい。

色々な目的があると思います。

そこで、スポーツジムの出番というわけですね。

しかし、ちょっと待ってください！

まずは、自宅でも十分すぎるほど充実したトレーニングを行うことはできます！

今回は、自宅でできる自重トレーニングの紹介をします。

腕立て伏せ

以前、ご紹介したトレーニングです。

pointstocktrain.hatenablog.jp

20回×3セット

休憩90秒

上記の程度が達成できるまでは、ベンチプレスをする必要はないと思います。

それくらい、良いトレーニングです。

チンニング

始めて聞く方もいるでしょうか。

いわゆる懸垂です。

正直、ぶら下がりのフレームが必要になりますが、ジムの月会費くらいで購入可能です。

場所の問題がなければ、購入されても良いかと思います。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン 高さ202-222cm FA900A チンニングスタンド ぶら下がり健康器

チンニングも、非常に上質なトレーニングです。どれだけレベルアップしても、ウエイトを腰にぶら下げ、随時追加することで負荷を上げることができます。

順手でバーをある程度広く掴み、腕ではなく、肩甲骨を下方回旋させながらあごを手のひらの位置まで上げていきます。ざっくりいうと、肩甲骨を寄せながら、身体を持ち上げていくイメージです。

逆三角形の身体を目指すなら、間違いなく必須のトレーニングです。背中のシルエットを形作る広背筋をしっかりと鍛えられる上、インナーマッスルである大円筋、小円筋などももちろん鍛えられます。

ただ、初めの頃は、順手だと1回も上がらないかもしれません。

その場合、逆手でバーを、肩幅より拳1個分広め程度で掴み、上腕二頭筋の力も借りつつ、あくまで肩甲骨を寄せて上げるイメージで行うと良いと思います。

スクワット

下半身トレーニングの王道です。

そもそも、下半身を鍛える必要性はかなり高いです。

なぜなら、歩く、走る、座る、立つなどの日常の基本的な動作は、全て下半身の筋肉を使います。

スクワットは、人体で最大の筋肉である大臀筋を効率よく鍛えられるだけでなく、同じく最大の筋群である広筋群もしっかり鍛えられるトレーニングです。

写真のようなスタンスをとり、足幅は、肩幅よりすこし広めにとります。

腕を上げて頭の後ろで広げるのは、余計な筋肉の補助を排除する役割のほか、自然と肩甲骨が内転し、胸を張ることに繋がり、バーベルスクワットにもつながる動作を覚えるのに役立ちます。

続いて、下半身を下ろします。

この時、よく言われるのは膝をつま先より前に出さないようにということです。

もちろん間違ってはいませんが、人体の構造は人それぞれであり、大腿骨が長い人などは、膝の位置を意識しすぎると、どうしてもやりづらくなります。

そこで、意識すべきなのがお尻を突き出すということです。

スクワットは、慣れていないと大腿部に効果が集中しがちですが、理想は臀部にも良く効くことです。

まずお尻を後ろに突き出したあと、身体を下ろす、ということを意識してみてください。

下ろす位置はこれ以上下ろすとフォームが崩れてしまうところで問題ありません。

こちらも、人それぞれです。

意外に思うかもしれませんが、ウエイトトレーニング（今回は、自重なのでレジスタンストレーニングか？）はストレッチの効果もあります。

トレーニングを続けていると、自然に可動域が広がります。

これを、ゆっくりとした動作でおこないます。

戻ったときに、お尻をきゅっと締めるとより良いです。

無理のない範囲で、連続しておこなってみてください。

最後に

まず、これらのトレーニングを自宅でやってみましょう。

僕も、大学生時代にコンタクト系スポーツ部に入った時、まずは基本的なこれらの運動しか教えてもらえませんでした。

※スクワットは、最初からバーベルスクワットでした。

3ヶ月ほど続けたと思います。

高校を卒業したての当時、僕の体重は67kg程度しかありませんでした。

これが、3ヶ月で75kg程度まで増えたように記憶しています。

実際、食事をしっかりとアスリート向けの内容にしたことが、この結果に繋がった一番の要因です。

しかし、実施したトレーニングは、この3種目のみだったこともまた、事実です。

最終的には本格的なウエイトトレーニングにより、大学生時代は体重が110kgを超えるまでになりました。

約2倍ですね。（笑）

僕は、高校生までは、ごぼうと言われるほど線が細かったのですから、人間、やれば変わるものです。

良い身体になるのに、運やまぐれはありません。

まずは、簡単なことを続けてみましょう。

それでは。